Du musst nicht alles können — du musst nur anfangen. Hier findest du Übungen und Beispiel-Routinen, sortiert nach drei Leveln. Arbeite dich Schritt für Schritt nach oben.
Du fängst gerade erst an? Perfekt. Diese Übungen bauen Grundkraft und Körperspannung auf — die Basis für alles, was später kommt. Ziel: saubere Technik und ein erstes Gefühl fürs eigene Körpergewicht.
Du schaffst noch keinen Liegestütz am Boden? Stütze dich auf eine Bank oder Stange. Je höher, desto leichter — der ideale Einstieg.
Der Klassiker. Hände schulterbreit, Körper gestreckt, bis fast zum Boden absenken. Vom Kinn bis zu den Fußspitzen bleibt der Körper angespannt.
Noch kein Klimmzug? Spring nach oben und lass dich langsam und kontrolliert herab. So gewöhnst du Rücken und Arme an die Bewegung.
Unterarme am Boden, Körper kerzengerade, Kinn nach unten. Halten. Strafft die gesamte Körpermitte und schult die Spannung.
Rücklings an Bank oder Mauer abstützen, Beine ausstrecken, Körper absenken und mit den Armen wieder hochdrücken.
Ausfallschritte und Wadenheben an einer Kante. Oberkörper aufrecht und straff. Für starke, stabile Beine — die Basis jeder Bewegung.
Liegestütze und erste Klimmzüge sitzen? Zeit für mehr Volumen, Varianten und Barren-Übungen. Jetzt geht es um Kraftausdauer, Kontrolle und neue Bewegungsmuster.
An der Stange hochziehen, bis das Kinn über die Stange kommt, kontrolliert ablassen. Der Maßstab im Calisthenics. Ziel: saubere 10 am Stück.
Kombiniert: 10 mit engen Händen (Diamant), 10 normale, 10 mit weit geöffneten Armen. Trifft Trizeps, Brust und Schulter unterschiedlich.
Mit beiden Armen auf die Barrenstangen stützen, Körper so tief wie möglich absenken, wieder hochdrücken. Top für Brust und Trizeps.
Gestützt auf dem Barren die gestreckten Beine bis zum Oberkörper ziehen — so weit wie möglich. Brutal effektiv für die Bauchmuskulatur.
Auf der Stange sitzend Füße einklemmen, zurücklehnen und aus der Bauchmuskulatur wieder hochkommen. Geht auch ordentlich auf die Beine.
Hände schulterbreit aufsetzen, Knie auf die Oberarme legen, Gewicht nach vorn verlagern und balancieren. Die Basis für spätere Hebel.
Die Königsdisziplinen. Hier zählen explosive Kraft, perfekte Kontrolle und viel Geduld. Diese Skills lernt niemand über Nacht — dranbleiben ist alles. Sicher dich bei Boden-nahen Skills mit einer Matte ab.
So kraftvoll abdrücken, dass die Hände den Boden verlassen und du klatschen kannst. Anfänger vorne, Profis hinter dem Rücken.
Beine weit spreizen für Balance, Gewicht abwechselnd auf einen Arm verlagern. 5 links, 5 rechts. Ein echter Kraft-Meilenstein.
Im Handstand gegen eine Wand den Körper nach oben drücken. Du stemmst dein gesamtes Gewicht — kopfüber das Gleichgewicht halten inklusive.
Körper aus dem Stand über die Klimmzugstange rollen — vorwärts oder rückwärts — und in der Ausgangsposition landen. Erst mit Schwung, dann aus der Spannung.
Gestützt: Beine in die Hocke, dann waagerecht nach vorn strecken (L-Sit), zurück in die Hocke, ausstrecken. Mehrfach am Stück.
Über die Yoga Arm Balance zur Planche: Körper waagerecht über dem Boden, nur auf den Armen balanciert. Die Königsdisziplin — Schritt für Schritt aufbauen.